Trudnica može vežbati tokom cele trudnoće ako je njeno i detetovo zdravstveno stanje zadovoljavajuće. Ipak, preporučuje se pričekati završetak prvog tromesečja i videti kako napreduje trudnoća pa se onda odlučiti na fizičku aktivnost
Tokom trudnoće oblici sportskih aktivnosti zapravo su različiti načini vežbanja. Velika je razlika kod trudnica koje su se rekreativno bavile sportskim aktivnostima ili profesionalno. Trudnica može vežbati tokom cele trudnoće ako je njeno i detetovo zdravstveno stanje zadovoljavajuće.
Sportskim aktivnostima koje nisu profesionalno orijentisane, bez napornih treninga ili takmičenja, trudnica omogućava prevenciju problema u sastavu za kretanje (lokomotorni sastav). Redovnim vežbanjem (najmanje 2 puta nedeljno po 45 minuta) telo će se prilagođavati svakodnevnom porastu telesne težine, promeni u pokretima tela, posturalnim odnosima, promeni ravnoteže tela. Trudnoća ne bi trebala biti razlog da se započinje sa nekim sportom koji žena pre trudnoće nije iskusila ili se njime nije bavila. Treba birati one sportove na koje je navikla, koje poznaje i u kojima ima iskustvo. Sve to treba da bude dogovoreno s ginekologom koji kontroliše trudnoću i prilagođeno promenama prema nedeljama odnosno tromesečjima trudnoće.
U prvom tromesečju trudnoće trudnica može nastaviti s programima vežbanja, u koji je bila uključena, ali samo uz dozvolu ginekologa. Kako je trudnoća fiziološko stanje, ne treba se bojati fizičke aktivnosti, ali se preporučuje pričekati završetak prvog tromesečja i videti kako napreduje trudnoća. Ako je sve u redu, nema razloga da se s fizičkom aktivnošću uz redovne kontrole ne nastavi.
Za intenzitet i vrstu vežbi odnosno nastavak sportske aktivnosti treba se konzultovati sa stručnjacima (ginekolog i fizioterapeut), ali se bitno ne menja od dosadašnjih.
Tokom drugog tromesečja program vežbanja može se sprovoditi najviše 45 minuta. On uključuje aktivnosti za celo telo uz poseban osvrt na vežbe istezanja i jačanja određenih delova tela i na poboljšanje ili održavanje kondicije, nezavisno od sporta koji se koristi.
U trećem tromesečju trajanje sportske aktivnosti i vežbe ne bi smelo da traje duže od 30 minuta uz vežbe disanja i relaksaciju. Najviše se koristi bočni, četveronožni ili položaj sedeći na lopti, plivanje i opuštanje.
Ako trudnica već duže vreme provodi neke elemente zahtevnijeg programa vežbanja, tada se intenzitet smanjuje za 50%, a savetuje se više kretanja kroz plivanje ili šetanje. Posebno su dobre vežbe “mačke” u četvoronožnom položaju koje će aktivirati celo telo i smanjiti eventualnu napetost i bolove u mišićima. Izvode se i vežbe mobilizacije karlice kao priprema za porođaj.
Sportovi, gdje ima puno guranja, skokova, nestabilnih podloga i mogućnosti udaranja predmetima ili telima, najčešće se ne preporučuju. Treba znati da preterani programi, nestručno vođstvo, slab nadzor trudnice i deteta mogu ugroziti trudnoću.
Trudnice, koje se nisu bavile rekreativnim programima vežbanja, trebale bi pričekati završetak prvog tromesečja kako bi krenule s vežbanjem. Tada bi se trebala obaviti procena funkcionalnog mišićno-koštanog statusa ( kod fizioterapeuta) te se uz nalaz ginekologa započinje se s vežbanjem u doziranom programu. Trudnoća za te trudnice svakako nije razdoblje u kojem bi one nužno da započinju s nekom fizičkom aktivnošću kojom se nisu od pre bavile.
Za svaku je trudnicu izuzetno bitno da se naprave barem osnovne vežbe koje će olakšati kretanje, smanjiti česte bolove u donjem delu kičme, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama i osigurati dobru posturu ( držanje tijela).
Ponekad je trudnici teško da oceni koje su dozvoljene granice opterećenja tokom vežbanja što dovodi do opasnosti od preopterećenja kardiovaskularnog sastava. Kako to utiče na dete? Naučnici tvrde da trudnica na umereni napor reaguje normalno i da detetu to takođe odgovara. Kako bi zadovoljila svoje i potrebe deteta za kiseonikom tokom vežbi, značajno se poveća pulsni volumen ( povećanje je i do 30%) i srčani minutni volumen, srce pojača rad. Česte su i promene srčanog ritma. Srce u trudnoći hipertrofira, a u zadnjem tromesečju se pomera naviše i ulevo.
Puls trudnice u mirovanju je najčešće oko 90 otkucaja u minutu dok u vreme vežbe može biti i do 140 što je gornja granica dozvoljenog. Tokom vežbanja trudnica mora kontrolisati puls i pratiti njegovo povećanje i o tome obavestiti zdravstvenog stručnjaka. U stojećem položaju venski pritisak se poveća u donjim ekstremitetima zbog pojačanog pritiska materice na preponske vene.
Neke trudnice u drugoj polovici trudnoće mogu osetiti vrtoglavicu i slabost ako vežbaju u položaju na leđima. Razlog tome je pritisak matericu na donju šuplju venu ( vena cava inferior ). Uopšteno, zagrevanje, vežbe istezanja, vežbe jačanja određenih grupa mišića, pa opet vežbe istezanja i na kraju opuštanja, osnovni su delovi vežbanja u trudnoći koji se mogu kombinovati sa sportovima.
Evo nekih vežbi koje možete raditi i kod kuće