Gimnastika-Pobednik
Innternational Health
Mona-Rana_Rezervacija
Naslovna » Trudnoća » Trudna i lepa » Vežbe u trudnoći

Vežbe u trudnoći

 

Trudnica može vežbati tokom cele trudnoće ako je njeno i detetovo zdravstveno stanje zadovoljavajuće. Ipak, preporučuje se pričekati završetak prvog tromesečja i videti kako napreduje trudnoća pa se onda odlučiti na fizičku aktivnost

Tokom trudnoće oblici sportskih aktivnosti zapravo su različiti načini vežbanja. Velika je razlika kod trudnica koje su se rekreativno bavile sportskim aktivnostima ili profesionalno. Trudnica može vežbati tokom cele trudnoće ako je njeno i detetovo zdravstveno stanje zadovoljavajuće.

Sportskim aktivnostima koje nisu profesionalno orijentisane, bez napornih treninga ili takmičenja, trudnica omogućava prevenciju problema u sastavu za kretanje (lokomotorni sastav). Redovnim vežbanjem (najmanje 2 puta nedeljno po 45 minuta) telo će se prilagođavati svakodnevnom porastu telesne težinepromeni u pokretima telaposturalnim odnosimapromeni ravnoteže tela. Trudnoća ne bi trebala biti razlog da se započinje sa nekim sportom koji žena pre trudnoće nije iskusila ili se  njime nije bavila. Treba birati one sportove na koje je navikla, koje poznaje i u kojima ima iskustvo. Sve to treba da  bude dogovoreno s ginekologom koji kontroliše trudnoću i prilagođeno promenama prema nedeljama odnosno tromesečjima trudnoće.

Ne treba se bojati fizičke aktivnosti

U prvom tromesečju trudnoće trudnica može nastaviti s programima vežbanja, u koji je bila uključena, ali samo uz dozvolu ginekologa. Kako je trudnoća fiziološko stanje, ne treba se bojati fizičke aktivnosti, ali se preporučuje pričekati završetak prvog tromesečja i videti kako napreduje trudnoća. Ako je sve u redu, nema razloga da se s fizičkom aktivnošću uz redovne kontrole ne nastavi.

Za intenzitet i vrstu vežbi odnosno nastavak sportske aktivnosti treba se  konzultovati sa stručnjacima (ginekolog i fizioterapeut), ali se bitno ne menja od dosadašnjih.

Tokom drugog tromesečja program vežbanja može se sprovoditi najviše 45 minuta. On uključuje aktivnosti za celo telo uz poseban osvrt na vežbe istezanja i jačanja određenih delova tela i na poboljšanje ili održavanje kondicije, nezavisno od sporta koji se koristi.

U trećem tromesečju trajanje sportske aktivnosti i vežbe ne bi smelo da traje duže od 30 minuta uz vežbe disanja i relaksaciju. Najviše se koristi bočni, četveronožni ili položaj sedeći na lopti, plivanje i opuštanje.

Ako trudnica već duže vreme provodi neke elemente zahtevnijeg programa vežbanja, tada se intenzitet smanjuje za 50%, a savetuje se više kretanja kroz plivanje ili šetanje. Posebno su dobre vežbe “mačke” u četvoronožnom položaju koje će aktivirati celo telo i smanjiti eventualnu napetost i bolove u mišićima. Izvode se i vežbe mobilizacije karlice kao priprema za porođaj.

Pravila kojih se svakako treba držati:

  • Konsultujte se s ginekologom da li smete da vežbate u trudnoći
  • Obucite prikladnu pamučnu odeću malo više pripijenu kako bi lakše sami ispravili loše držanje ili položaj u vežbi
  • Ne jedite ništa dva sata pre vežbanja
  • Uzmite neku tečnost u toku vežbanja ako ste žedni
  • Ispraznite bešiku pre vežbanja
  • Ne vežbajte duže od 45 minuta

Koji sport odabrati?

Sportovi, gdje ima puno guranja, skokova, nestabilnih podloga i mogućnosti udaranja predmetima ili telima, najčešće se ne preporučuju. Treba znati da preterani programi, nestručno vođstvo, slab nadzor trudnice i deteta mogu ugroziti trudnoću.

Trudnice, koje se nisu bavile rekreativnim programima vežbanja, trebale bi pričekati završetak prvog tromesečja kako bi krenule s vežbanjem. Tada bi se trebala obaviti procena funkcionalnog mišićno-koštanog statusa ( kod fizioterapeuta) te se uz nalaz ginekologa započinje se s vežbanjem u doziranom programu. Trudnoća za te trudnice svakako nije razdoblje u kojem bi one nužno da  započinju s nekom fizičkom aktivnošću kojom se nisu od pre bavile.

Za svaku je trudnicu izuzetno bitno da se naprave barem osnovne vežbe koje će olakšati kretanjesmanjiti česte bolove u donjem delu kičme, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama i osigurati dobru posturu ( držanje tijela).

  • Trčanje: može se trčati tokom cele trudnoće ako trudnica od pre ima kondiciju ili je trenirala. Potreban je oprez u visokim nedeljama trudnoće zbog mogućih padova. Bitno je odabrati dobre patike koje će učvrstiti skočni zglob.
  • Ples: najpoželjnije je plesati twist jer se u tim pokretima dobro mobilizuje karlica i mogu se smanjiti bolovi u donjem delu leđa. Izbegavaju se akrobatski plesovi i plesovi koji bi naglo izvodili rotacije tela i poskakivanja gde se često gubi baza oslonca.
  • Vožnja bicikla: ako ne postoji zabrana od ginekologa, vožnja bicikla na dobro odabranoj turi može biti korisna. Treba izbegavati vožnju na biciklu kod kojeg je gornji deo tela jako savijen ka napred zbog bolova u donjem delu leđa, ramenima i vratu. Vožnja biciklom u trudnoći održava dobru napetost mišića, aktivira rad creva tj. probavni sastav i održava telesnu težinu. Vožnja može trajati 20 do 30 minuta i to tri puta nedeljno, a puls ne bi trebao biti veći od 140 otkucaja u minutu. Kod većeg stomaka potrebno je kolena više pomeriti od tela kako se natkolenice ne bi sudarale sa stomakom. Prilikom vožnje bicikla potrebno je umereno disati, a kod pojačanog napora svakako izdisati vazduh. Kako bi se izbegli nepoželjni padovi, trudnicama se preporučuje vožnja sobnog bicikla.
  • Plivanje: svakako najbolji odabir za trudnoću. Preporučuje se praćenje temperature vode kao i plivanje s dušekom. U bazene treba ulaziti samo ako ste sigurni u čistoću vode.Dobro je koristiti jednodelne kupaće kostime koji će održavati toplotu tela. Ne preporučuje se skakanje na glavu, a plivanje „na leđima“ dobar je izbor pod uslovom da se kontroliše smer plivanja.
  • Tenis: mogu ga igrati samo one  trudnice koje ga igraju dugi niz godina i nemaju nikakvu povredu. Nije poželjno igrati ga u poslednjem tromesečju trudnoće klizanja, padanja i brzih pokreta s rotacijama iz struka koje mogu izazvati povrede. Treba biti i oprezan kod trčanja po terenu i mogućih padova na stomak.
  • Teretana: ako je trudnica i pre trudnoće odlazila u fitnes centre i teretanu, podizanje tegova može uključiti u daljnju aktivnost prema dogovoru s ginekologom. Jačanje mišića ruku i ramenog pojasa važno je za ostatak trudnoće kao i posle porođaja za podizanje i držanje deteta. Ne bi trebalo povećavati opterećenje tokom trudnoće. Potrebno je koristiti adekvatna pomagala pri vežbanju kako se ne bi odabrao loš položaj tela i povećavao bol u leđima ili zaustavljao dah pa time povećavao pritisak u stomaku. Ako trudnica nije koristila opterećenja pre trudnoće, prvo je potrebno proveriti dozvoljava li zdravstveno stanje trudnice i deteta takav način rekreacije i sporta. Preporuka je koristiti opterećenje s 1 do 1.5 kg u rukama pa povećavati postepeno do maksimalno 2.5 kilograma.
  • Skijanje: kod iskusne skijašice ne bi u trudnoći predstavljalo problem, ali kod skijanja postoji veliki rizik od padova. Stoga se ne preporučuje osim u retkim slučajevima uz dozvolu ginekologa i to u ranoj trudnoći.
  • Vežbe na lopti: lopta izrađena od specijalnog gumenog materijala uz atest opterećenja pogodna je za vežbe koje se koriste tokom trudnoće jer se telesna težina pravilno raspoređuje pa se smanjuju nepotrebna opterećenja prilikom vežbanja na “suvom”. U pripremi za porođaj fizioterapeuti će pokazati mogućnosti korišćenja lopte za sedenje, umesto ležanja u porodilištu , kao i neke pokrete karlice i nogu koji su dozvoljeni u dogovoru s doktorom i babicom.

Važno je kontrolisati puls

Ponekad je trudnici teško da  oceni koje su dozvoljene granice opterećenja tokom vežbanja što dovodi do opasnosti od preopterećenja kardiovaskularnog sastava. Kako to utiče na dete? Naučnici tvrde da trudnica na umereni napor reaguje normalno i da detetu to takođe odgovara. Kako bi zadovoljila svoje i potrebe deteta za kiseonikom tokom vežbi, značajno se poveća pulsni volumen ( povećanje je i do 30%) i srčani minutni volumen, srce pojača rad. Česte su i promene srčanog ritma. Srce u trudnoći hipertrofira, a u zadnjem  tromesečju se pomera naviše i ulevo.

Puls  trudnice u mirovanju je najčešće oko 90 otkucaja u minutu dok u vreme vežbe može biti i do 140 što je gornja granica dozvoljenog. Tokom vežbanja trudnica mora  kontrolisati puls i pratiti njegovo povećanje i o tome obavestiti zdravstvenog stručnjaka. U stojećem položaju venski pritisak se poveća u donjim ekstremitetima zbog pojačanog pritiska materice na preponske vene.

Neke trudnice u drugoj polovici trudnoće mogu osetiti vrtoglavicu i slabost ako vežbaju u položaju na leđima. Razlog tome je pritisak matericu na donju šuplju venu ( vena cava inferior ). Uopšteno, zagrevanje, vežbe istezanja, vežbe jačanja određenih grupa mišića, pa opet  vežbe istezanja i na kraju opuštanja, osnovni su delovi vežbanja u trudnoći koji se mogu kombinovati sa sportovima.

Evo nekih vežbi koje možete raditi i kod kuće

 

Nema komentara.

Scroll To Top