Mona-rana rezervacija leto 2019
Naslovna » Trudnoća » Zdravlje u trudnoći » Yoga za trudnice

Yoga za trudnice

Yoga za trudnice

 

Joga za trudnice je nastala tako što su neke vežbačice joge zatrudnele a želele su da nastave da praktikuju jogu i u drugom stanju. Druge trudnice su uvidele da se nedovoljno kreću i da će im za lakši i sigurniji porođaj trebati razgibanije telo i mirniji um. Treće su osećale bol u leđima. Praktično, joga je jedini sport koji se može vežbati i u trudnoći.

 Osnovna stvar u jogi za trudnice je to da trudnoća nije bolest. Druga važna stvar je to da vam je potrebno kretanje i vežbanje a da pri tom treba što više da se oslanjate na svoje instinkte i da radite ono, onako i onoliko koliko se osećate dobro. Vi najbolje znate šta se dešava u vašem telu.

Dakle, vežba se  normalno sa nekoliko ograničenja i/ili prilagođavanja:

 Ne radite one položaje i vežbe koji pritiskaju matericu ili previše naprežu stomačne mišiće. Izbegavajte obrnute položaje, tesna uvrtanja i savijanja unazad.
Produžavajte opuštanja na kraju vežbanja.

Joga je, dakle, odlična za trudnoću jer jača mišiće i zglobove i uvećava razgibanost tela, smanjuje bolove u leđima i išijas, smanjuje oticanje nogu, poboljšava varenje i spavanje i pomaže uravnoteženju krvnog pritiska. Tehnike disanja pomažu otklanjanju toksina putem poboljšanja cirkulacije i metabolizma. Specijalna joga opuštanja uz pozitivne sugestije, unapređuje mentalno stanje trudnice i otklanja strahove koji su česti u trudnoći.

Nekolicina joga centara i joga učitelja razvrstavaju joga vežbe po tromesečjima trudnoće. Međutim, kriterijumi za pojedine položaje i vežbe veoma variraju u zavisnosti od opšte razgibanosti, zdravstvenog stanja i prethodnog joga iskustva trudnica, Zato je nemoguće joga vežbe i položaje striktno podeliti po tromesečjima. Ovo su opšta uputstva za pristup vežbanju po tromesečjima i serije položaja i vežbi pogodnih i/ili prilagođenih svim periodima vašeg posebnog stanja.
Prvo tromesečje:

Mada se u prvom tromesečju trudnoća najmanje vidi spolja, iznutra se dešava prava revolucija u kojoj se telo prilagođava novim uslovima. Među ostalim promenama, u prvom trimestru se javlja povećanje količine krvi i pad krvnog pritiska što dovodi do lakog zamaranja. Kako je ovo tromesečje (naročito prvih deset nedelje) najrizičnije, neophodno je vežbati posebno pažljivo i sa što više odmaranja između i na kraju vežbi.

U ovom periodu mogu se raditi skoro sve osnovne vežbe ali je presudno to da slušate svoje telo i prepoznate kada treba zastati i odmoriti se. Ako se uz neku vežbu osećate loše – zastanite; ako se osećate dobro – nastavite.

Završno opuštanje,  može se raditi na leđima dokle god ne osećate nikakve nelagodnosti. Treba imati u vidu i to da ležanjem na leđima vršite pritisak na veliki krvni sud koji nosi krv iz materice ka srcu (vena cava), te da ležanjem na levoj strani možete olakšati sebi ako osećate nelagodnost ležeći na leđima.

Drugo tromesečje:

Drugo tromesečje je najradosnije tromesečje sa najmanje teškoća. Nivo energije koji često padne u prvom trimestru u ovome se vraća. Ipak, treba se čuvati prevelikog entuzijazma, jer su vam zglobovi i ligamenti omekšali hormonima koje materica luči pripremajući telo za porođaj, kako ne bi došlo do povreda i uganuća.
U stojećim položajima sada je zgodno pridržati se za zid ili stolicu kako ne biste pali ako vam se iznenada zavrti u glavi. U ovom periodu je poželjno uvoditi razne zamene za pojedine položaje, sedenje uza zid u nekim položajima, ležanje umesto sedenja i sl. To će vam biti pokazano u nastavcima koji slede. Naravno, više ne radimo položaje na stomaku i ne naprežemo trbušne mišiće preko potrebnog. Takođe, treba sve više „uključivati“ bebu u vežbanje i to tako da ste svo vreme svesni njenog postojanja i tokom vežbanja i tokom opuštanje .

Treće tromesečje:

Treće tromesečje je veoma važno. U ovome periodu trudnica je neprekidno svesna prisustva bebe a zbog sve tešnjeg prostora u njenom telu, zadatak joge je da taj prostor „otvara“ i stvara što više mesta za bebu. Od sedmog do devetog meseca, položaji se još više prilagođavaju, uvode se dodatne tehnike disanja i produžavaju se periodi odmora. U ovom periodu posebno treba paziti na zglobove i održavanje balansa. Stojeće položaje radimo uvek pored zida ili uz stolicu. Akcenat je na položajima koji otvaraju kukove. Sve više se bavimo dahom jer opušta i uči vas koncentraciji. Radimo lagano i pažljivo. Indikator mere je dah; pazimo da vežbamo samo toliko da je dah kroz nos dovoljan.

Ukratko, u poslednjem tromesečju i položaji i disanje i opuštanja pripremaju vas i uvode u porođaj.

Upozorenja i ograničenja

Joga telesne vežbe i asane ne bi trebalo da rade trudnice koje:

  • nose dva ili više plodova
  • usled trudnoće pate od povišenog krvnog pritiska
  • su već imale prevremene porođaje
  • imaju prerano otvorene grlić materice, ili su već imale spontani pobačaj u drugom tromesečju.
  • imaju uporno vaginalno krvarenje ili spuštenu posteljicu ( placenta previa – koja je usađena u donjem segmentu).
  • imaju ozbiljne bolesti koje po svojoj prirodi onemogućavaju vežbanje joge.

Ova se ograničenja odnose na vežbe i položaje. Istovremeno, ostali vidovi priprema za porođaj, kao što sudisanje, meditacija i opuštanja više se nego preporučuju i kod gore navedenih stanja.

U nastavku vam dajemo jedan broj položaja (asana) i vežbi.

Prva grupa vežbi

Yoga za trudnice 1. Stani sa podignutim rukama (ruke drži blizu ušiju) i prstima upletenim. Udahni, savi trup blago unazad. Izdahni, savi se napred. 1 – 3 minuta.

2. Sedi na pete. Udahni i podigni se na kolena. Izdahni i sedi nazad na pete. Ruke držiš kukovima. 1 minut.Yoga za trudnice
3. Sa udahom podigni desnu ispruženu nogu. Podržavaj trup sa rukama na podu. Sa izdahom spusti nogu na pod. Potom ponovi sa drugom nogom. 1 – 3 minuta.
4. Drži rukama stopala tabana okrenutih jedan ka drugome. Ljuljaj se 1 minut levo desno na sedalnim mišićima. Potom maši butinama kao krilima (leptir). Nastavi 1 – 3 minuta,
Yoga za trudnice5. Sedi u “Turski sed”. Udahni i ispavi kičmu. Izdahni i opusti kičmu. 1 – 3 minuta.
6. Čučni sa tabanima na podu i uz uzdah raširi kolena gurajući ih laktovima napolje a potom uz izdah savi glavu i sputi ruke na pod. 1 –  3 minuta.
7. U “Turskom sedu” kruži glavom 1 – 3 minuta.
8.Opusti se ležeći na strani. Donja noga je blago savijena. Podupri glavu rukom ili jastukom. Udahni i podigni gornju nogu. Izdahni i spusti nogu. 1 – 3 minuta.

 

script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js">

Nema komentara.

Scroll To Top